Ingin kurus
Untuk
sahabat-sahabat yang ingin Kurus: jangan diet (dalam pengertian
mengurangi frekuensi makan). Diet justru menambah kecenderungan tubuh
untuk menabung lemak karena `dilaparkan . Ketika diet memang makanan
tidak masuk, tapi begitu makanan masuk, kecenderungan tubuh untuk
menimbun lemak dari makanan justru lebih besar.
Rahasia
kurus sebenarnya adalah menjaga agar respon insulin dalam tubuh stabil,
tidak melonjak-lonjak. Caranya, hanya makan makanan yang memberi respon
insulin rendah, yaitu yang indeks glikemiknya rendah.
Respon insulin tubuh meningkat bila:
(1)
Makin tinggi jumlah karbohidrat yang dimakan dalam satu porsi, makin
tinggi pula respon insulin tubuh (ini umumnya porsi kita di Indonesia :
lebih dari 70 persen dari satu porsi makannya adalah nasi).
Makanya,
makanlah dengan karbohidrat cukup lima puluh persennya saja. Sisanya
protein, dan 5-10 persennya lemak. Lemak ini cukup dari lemak yang
terkandung dalam daging yang kita makan, misalnya. Atau kuning telur.
Tidak perlu menambah minyak atau memakan lemak hewan (yang justru buruk
pengaruhnya bagi tubuh). Lemak (sedikit!) masih diperlukan untuk
mengolah beberapa nutrisi dan vitamin, dan untuk membawa nutrisi ke
seluruh tubuh.
(2)
Semakin tinggi GI (Glycemic Index) karbohidrat yang dikonsumsi, semakin
meningkat pula respon insulin tubuh. Makanya, makan hanya makanan yang
GI-nya rendah. Nanti saya jelaskan di bawah
(3) Semakin jarang makan, semakin meningkat respon insulin setiap kali makan.
Ini
sebabnya diet (dalam pengertian: mengurangi frekuensi makan supaya
kurus) tidak akan pernah berhasil untuk jangka lama. Setelah diet
selesai, tubuh justru akan cenderung lebih gemuk dari sebelum diet.
Supaya kurus (baca: supaya respon insulin tidak melonjak) justru harus
makan lebih sering (4-5 kali sehari) tapi dengan porsi setengah atau
sepertiga porsi biasa, dengan karbohidrat maksimal 50 persen saja setiap
porsi.
Kalau
respon insulin tubuh sudah stabil, maka tinggal diatur: kalau ingin
kurus, kalori yang masuk harus lebih sedikit dari kalori makanan yang
dibutuhkan untuk aktivitas sehari hari. Tambah dengan olahraga teratur
untuk membakar lemak berlebih dalam tubuh, dan memperbesar otot. Otot
membutuhkan energi, maka makin terlatih otot, ia akan makin mengkonsumsi
lemak dalam tubuh kita untuk energi.
Sebaliknya
kalau ingin memperbesar otot (bukan gemuk) atau mengencangkan badan,
maka kalori yang masuk harus agak lebih banyak dari jumlah kalori yang
akan kita pakai untuk aktivitas selama sehari, agar otot mengalami
pertumbuhan. Otot sendiri dirangsang pertumbuhannya dan `kekencangannya
dengan olahraga teratur. Perbanyak protein agar pertumbuhan otot
optimal. Karbohidrat cukup diposisikan sebagai bahan pemberi energi,
bukan untuk mengenyangkan perut.
Lucu
ya: kalau ingin kurus atau memperbaiki bentuk badan, termasuk
menumbuhkan otot, justru harus makan lebih sering dengan porsi kecil.
Makan yang mengandung lemak, goreng-gorengan, kanji, atau karbohidrat
sederhana seperti gula, manisan, minuman ringan bersoda dan sebangsanya
itu sudah out of the question. Kalau kita jarang makan, atau makan tidak
teratur dan sekalinya makan `balas dendam habis- habisan , ya justru
respon insulin kita juga melonjak dan membuat tubuh jadi menimbun lemak.
Sekali
lagi, baik ketika berbuka puasa atau dalam makanan keseharian, makanlah
makanan yang seimbang: 50 persen karbohidrat kompleks, 40-45 persen
protein dan 5-10 persen lemak dalam setiap porsinya. Jauhilah
karbohidrat sederhana sebisa mungkin. Kalaupun harus makan karbohidrat
sederhana karena butuh energi cepat carilah yang nilai indeks
glikemiknya rendah.
Karbohidrat
kompleks membutuhkan waktu untuk diubah tubuh menjadi energi. Dengan
demikian, makanan diproses pelan-pelan dan tenaga diperoleh sedikit demi
sedikit. Dengan demikian, kita tidak cepat lapar dan energi tersedia
dalam waktu lama, cukup untuk aktivitas sehari penuh. Sebaliknya,
karbohidrat sederhana menyediakan energi sangat cepat, tapi akan cepat
sekali habis sehingga kita mudah lemas. Maka, ketika makan sahur, jangan
makan yang banyak mengandung gula, karena kita akan cepat lemas.
Makanlah karbohidrat kompleks (protein jangan dilupakan!) sehingga kita
tetap berenergi sampai waktu berbuka.
Karbohidrat
sederhana, GI tinggi (energi sangat cepat habis, respon insulin tinggi:
merangsang penimbunan lemak) adalah: sukrosa (gula- gulaan) , makanan
manis-manis, manisan, minuman ringan, jagung manis, sirop, atau apapun
makanan dan minuman yang mengandung banyak gula. Hindari, puasa atau
tidak puasa.
Karbohidrat
sederhana, GI rendah (energi cepat, respon insulin rendah): buah-buahan
yang tidak terlalu manis seperti pisang, apel, pir, dan sebagainya.
Sekarang ngerti kan , kenapa para pemain tenis dunia, pemain bola,
pemain basket atau pelari sering terlihat `ngemil pisang di pinggir
lapangan? Karena mereka butuh energi cepat, tapi nggak ingin badannya
gembul berlemak.
Karbohidrat Kompleks, GI tinggi (energi pelan-pelan, tapi respon insulinnya tinggi): Nasi putih, kentang, jagung.
Karbohidrat
Kompleks, GI rendah (energi dilepas pelan-pelan sehingga tahan lama,
respon insulin juga rendah): Gandum, beras merah, umbi- umbian, sayuran.
Ini yang paling dicari para praktisi fitness.
Makanan
yang diproses pelan-pelan (karbohidrat kompleks) akan membuat kita
tidak cepat lapar dan energi dihabiskan cukup untuk aktivitas satu hari
penuh; respon insulin rendah membuat tubuh kita tidak cenderung untuk
menabung lemak.
Kalau
saya pribadi, sahur cukup dengan oatmeal gandum (ditambah gula
sedikiiiiiit) , atau roti coklat gandum, dua atau tiga butir telur rebus
(kuningnya saya hancurkan dan ditebarkan di rumput untuk makanan
semut-semut di halaman rumah), sayuran segar, dan air putih. Ini sudah
cukup untuk membuat tenaga saya tidak habis sampai buka puasa karena
energi dari karbohidrat kompleksnya (gandum) akan dilepas pelan-pelan ke
dalam tubuh sepanjang hari. Ketika berbuka, sesuai anjuran Rasulullah
dan sufi tadi, saya biasanya minum segelas air, lalu shalat maghrib.
Setelah shalat makan nasi seperti biasa, sebisa mungkin dengan porsi
karbohidrat- protein-lemak- air proporsional. Dan tentu tidak untuk
`balas dendam karena puasa seharian. Ini justru saat yang penting untuk
melatih melawan keinginan hawa nafsu `makan sekenyang-kenyangnya.
Belajar sabar.
Semogo bermanfaat
0 Comments